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Calculadora de Calorías

¿Cómo funciona la Calculadora de Calorías?

La Calculadora de Calorías estima tus necesidades energéticas diarias usando la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más recomendada por dietistas registrados y la Academia de Nutrición y Dietética. Publicada en 1990, calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) —las calorías mínimas que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo completo, incluyendo la respiración, la circulación, la reparación celular y la regulación de la temperatura. La fórmula usa coeficientes diferentes para hombres y mujeres para reflejar las diferencias típicas en la composición corporal.

Tu TMB se multiplica por un Factor de Actividad para estimar tu Gasto Energético Total Diario (GETD o TDEE) —las calorías totales que quemas cada día incluyendo toda la actividad física. Los niveles de actividad van desde Sedentario (factor 1.2, para personas que trabajan en escritorio con poco ejercicio) hasta Extra Activo (factor 1.9, para personas con trabajos físicamente exigentes más entrenamiento intenso diario). El resultado es la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso actual. Comer por debajo de esta cifra genera un déficit calórico; comer por encima genera un superávit.

Para perder peso de forma segura y sostenible, apunta a un déficit de 300–500 kcal por día, lo que equivale aproximadamente a una pérdida de 0.3–0.5 kg de grasa por semana. Para ganar peso o desarrollar músculo, añade 250–500 kcal sobre tu TDEE. Estas son estimaciones iniciales basadas en evidencia; los resultados individuales varían según la genética, factores hormonales, calidad del sueño, niveles de estrés y medicamentos. El mejor enfoque es usar esta calculadora como punto de partida, hacer seguimiento de tu peso durante 2–3 semanas y ajustar tu ingesta según los resultados reales.

Cómo usar la Calculadora de Calorías

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    Selecciona tu sexo biológico (Masculino o Femenino). La fórmula de Mifflin-St Jeor usa coeficientes diferentes para hombres y mujeres.

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    Ingresa tu edad en años. El metabolismo se ralentiza naturalmente con la edad y la fórmula tiene esto en cuenta.

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    Ingresa tu altura en centímetros y tu peso actual en kilogramos.

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    Selecciona el nivel de actividad que mejor corresponda a tu rutina semanal típica — sé honesto y conservador; la mayoría de las personas sobreestima su actividad.

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    Haz clic en Calcular para ver tanto tu TMB (calorías en reposo completo) como tu TDEE (calorías diarias totales necesarias).

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    Usa tu TDEE como meta calórica: come igual al TDEE para mantener el peso, por debajo para perder, o por encima para ganar.

Preguntas Frecuentes

¿Qué es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
La ecuación de Mifflin-St Jeor estima la TMB de la siguiente manera — Para hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5. Para mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161. Es más precisa que la antigua ecuación de Harris-Benedict y es el estándar recomendado por la mayoría de las organizaciones de nutrición y dietética.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo, solo para mantenerte vivo. El TDEE (Gasto Energético Total Diario) incluye toda tu actividad diaria además de la TMB. El TDEE es el número práctico que debes usar al planificar tu dieta, no la TMB.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un ritmo de pérdida de peso seguro y sostenible es de 0.5–1 kg por semana, logrado mediante un déficit calórico diario de aproximadamente 500–1000 kcal por debajo de tu TDEE. No se recomienda comer menos de 1200 kcal/día para mujeres o 1500 kcal/día para hombres sin supervisión médica, ya que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales y pérdida de masa muscular.
¿Qué tan precisa es esta calculadora de calorías?
La ecuación de Mifflin-St Jeor tiene una precisión de aproximadamente ±10% para la mayoría de los adultos sanos. Las necesidades calóricas reales varían según el metabolismo individual, la composición corporal, el estado hormonal, los medicamentos y otros factores. Usa el resultado como estimación inicial y ajústalo según el seguimiento real de peso durante 2–3 semanas.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Elige el nivel que refleje tu semana típica promedio, no tu mejor semana. Sedentario significa trabajo de escritorio con movimiento mínimo. Ligeramente activo indica ejercicio liviano 1–3 días por semana. Moderadamente activo son 3–5 días de ejercicio. Muy activo significa ejercicio intenso 6–7 días. Extra activo implica trabajo físicamente exigente más entrenamiento intenso diario. En caso de duda, selecciona un nivel por debajo de lo que crees.
¿Debo comer mis calorías de TMB o de TDEE?
Debes planificar tu dieta en torno a tu TDEE, no a tu TMB. La TMB es el mínimo que tu cuerpo necesita para mantenerse con vida en reposo absoluto. Comer al nivel de la TMB o por debajo de ella durante períodos prolongados es perjudicial: puede ralentizar el metabolismo, causar pérdida de masa muscular y provocar deficiencias nutricionales.
¿Sirve esta calculadora para ganar peso y desarrollar músculo?
Sí. Para desarrollar músculo y ganar peso, come 250–500 kcal por encima de tu TDEE. Un superávit más pequeño de 250–300 kcal es mejor si deseas minimizar el aumento de grasa. Combinar un superávit calórico con un programa estructurado de entrenamiento de fuerza ofrece resultados significativamente mejores que solo cambiar la dieta.
¿Se almacenan o comparten los datos que ingreso?
No. Todos los cálculos se realizan completamente dentro de tu navegador. Tu edad, sexo, altura, peso y datos de actividad nunca se transmiten a ningún servidor ni se almacenan de ninguna forma.