Como funciona a Calculadora de Calorias?
A Calculadora de Calorias estima suas necessidades energéticas diárias usando a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula mais amplamente recomendada por nutricionistas registrados e pela Academia de Nutrição e Dietética. Publicada em 1990, ela calcula sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — o mínimo de calorias que o seu corpo precisa para manter funções vitais em completo repouso, incluindo respiração, circulação, reparo celular e regulação de temperatura. A fórmula usa coeficientes diferentes para homens e mulheres para considerar as diferenças típicas de composição corporal.
Sua TMB é multiplicada por um Fator de Atividade para estimar seu Gasto Energético Total Diário (GETD) — o total de calorias que você queima por dia, incluindo toda atividade física. Os níveis de atividade variam de Sedentário (fator 1,2, para quem trabalha sentado com pouco exercício) a Extra Ativo (fator 1,9, para pessoas com trabalhos fisicamente exigentes e treinamentos diários intensos). O resultado é o número de calorias necessário para manter seu peso atual. Comer abaixo desse valor cria um déficit calórico; comer acima cria um superávit.
Para perder peso de forma segura e sustentável, busque um déficit de 300–500 kcal por dia, o que corresponde a aproximadamente 0,3–0,5 kg de gordura perdida por semana. Para ganhar peso ou construir massa muscular, adicione 250–500 kcal acima do seu GETD. Essas são estimativas iniciais baseadas em evidências — resultados individuais variam de acordo com genética, fatores hormonais, qualidade do sono, níveis de estresse e medicação. A melhor abordagem é usar esta calculadora como linha de base, acompanhar seu peso corporal real ao longo de 2–3 semanas e ajustar sua ingestão com base nos resultados reais.